Для начала давайте разберемся, сколько времени нужно спать. Ответ на этот
вопрос не однозначный и зависит от пола и возраста.
Взрослым нужно в среднем находиться во сне от семи до девяти часиков в
сутки. И этим не следует пренебрегать. А сколько нужно спать женщине?
Прекрасной половине нужно минимум 8-часовой сон. И уснуть желательно бы до 12 ночи. Можно
сказать, что сон до полуночи будет идти час за два!
Подросткам следует спать больше. “И сколько часов нужно спать подростку?”,
- часто спрашивают их родители. В 13-16 лет спать следует 9,5 часов, 16 - 18
лет – чуть меньше, 8,5 часов.
Бессонница может помешать получить нужные часы сна. Бессонница считается
наиболее распространенным видом расстройств сна в Северной Америке и Европе.
Целая одна треть населения США не может спать достаточно хорошо, чтобы в
течение дня отлично себя чувствовать. Половина этих людей переживает только
одну или две плохих ночей в неделю. Другая половина - много бессонных ночей,
ворочаясь, чувствуя себя несчастными.
Бессонница может оказать существенное влияние на ваше здоровье (включая
нарушение дыхания во сне), поэтому нужна и борьба с бессоницей.
Бессонница также является одним из наименее понятных нарушений сна. Тем не
менее, эксперты в данной области пришли к многим проверенным и истинным
способам облегчения бессонницы. Итак, плохой сон: лечение и советы экспертов.
Попробуйте их, и посмотрите, что работает у вас.
И совершенно, не обязательно при нарушении сна принимать препараты. Вы
будете удивлены тем, что простые советы
помогают хорошо выспаться ночью.
Начинаем борьбу с бессонницей.
1: Создаем удобство
Сон может ускользнуть от вас, если ваша кровать слишком жесткая или слишком
мягкая, или если ваши подушки не правильные. Иногда бессонница может быть
вызвана пробуждением из-за неоднократных громких звуков. Часто, спящие не
осознает, что их разбудило.
Можно попробовать спать в достаточно тихой комнате или носить затычки для
ушей. Лучший сон там, где темно, тихо, комфортно и прохладно, по данным
National Sleep Foundation. Вы должны использовать спальню лишь для секса и сна. Ни работы, ни еды, ни
телевидения, ни споров в вашей кровати с партнером.
2: Предельные дозы кофеина и алкоголя
Хотя алкоголь может заставить вас чувствовать сонными и фактически может
заставить вас уснуть, имеет он неприятные побочные эффекты - пробуждения позже,
в ночные часы с головной болью, болями в животе, часто с полным мочевым пузырем.
Кофеин стимулирует ваш мозг. Ограничьте потребление кофе до 2х чашек за 24
часа. Начиная с 12 ч дня, не потребляйте пищевые продукты с напитками, которые
содержат в составе кофеин.
3 Придерживайтесь обычного графика
Пожалуй, одно из самых важных правил для людей с бессонницей - сохранить
строгую последовательность сон-бодрствование, даже по выходным. Если вы не
можете спать ночью, следует вставать утром в обычное время, и не спать днем.
Если вы заснете, вы будете иметь больше проблем с засыпанием на следующую ночь,
тем самым усугубляя бессонницу (плохой сон). Лечение, вернее коррекция состояния будет лучше, если позволить себе
походить немного сонным - потом будет
легче заснуть следующей ночью.
4: Создание ритуала Bed Time
Когда мамы купают своих малышей или читают книжечки каждый вечер до сна,
они усиливают сигналы, что пришел период времени, чтобы успокоиться и
приготовиться ко сну. Присутствие такого ритуала может также быть весьма полезным
и взрослым. Горячая ванна, принятая за два часа до сна это - прекрасный способ
расслабить тело и сделать его готовым для сна. Для большинства людей прием ванной
ближе к времени сна может стимулировать и задержать засыпание (Конечно, исключения
всегда есть, поэтому экспериментируйте со сроками, если вам нужно). Для
дополнительной выгоды рекомендуется добавить одну или две чашки английской соли
в горячую ванну и подождать 15 - 20 минут.
5: Попробуйте употребить немного сахара
Вы должны закончить прием пищи за 2-3 ч. до сна. Однако, сладкие продукты,
которые вы съели за 30 минут до сна, действительно могут действовать в качестве
успокоительного средства, и вы можете проснуться без разбитости утром, что
сопровождает многие синтетические снотворные.
Мед обладает седативным эффектом таким, как и сахар и может заставить вас
уснуть быстрее. Попробуйте добавить 1 стол. ложечку меда в травяные чаи без
кофеина или теплое молоко для расслабления перед сном.
6: Быстрые закуски
Закуски с высоким содержанием в них углеводов и низким содержанием белка
перед сном смогут сделать сон легче. Богатые углеводами продукты, такие как
тосты, могут подойти. Стакан молока, особенно стакан теплого молока до сна
можно назвать вековым препаратом при нарушении сна. Некоторые ученые полагают,
что присутствие триптофана, химического вещества, которое помогает мозгу легко
перейти в спящий режим, делает этот трюк. Какой бы ни была причина, молоко, кажется,
помогает некоторым людям заснуть легче. И теплое молоко, кажется, более
эффективным в расслаблении тела и мозга. Однако, если вы просыпаетесь от частых
позывов в туалет, избегать жидкости перед сном (несколько часов). Другие
продукты с высок. содержанием триптофана - творог, орехи кешью, курица,
индейка, соя и тунец. Для бессонницы (нарушение сна) “препараты” это тоже не плохие.
7: 5-HTP
Некоторые эксперты полагают, что дефицит триптофана может вызвать проблемы
со сном. Поэтому при нарушении сна помогут препараты, в составе которых есть
данное вещество. Это 5-HTP, 5-гидрокситриптофан. Кроме того, низкий уровень
триптофана - наиболее распространенным среди людей, которые находятся в
депрессии.
8: Мелатонин
Мелатонин является гормоном, который регулирует ваши биологические часы. Что
это значит? Когда вы становитесь не много старше, у вас производится меньше
мелатонина. С этим эксперты связывают тот факт, что пожилые люди имеют больше
проблем со сном. Недостаток мелатонина - одна из причин плохого сна.
Исследования показывают, что прием мелатонина может помочь в борьбе с
бессонницей. Рекомендуется принимать 1-3 мг мелатонина за 2 часа до сна.
9: Валериана
Валериана является
одной из основных лекарственных трав, используемых во всей Европе. Интересно, что
в отличие от бензодиазепинов, применение валерианы как препарата при нарушении
сна увеличивает количество часов, проведенных в фазе глубокого сна.
10: Журнал для сна
Существует не одна формула для того, чтобы вас не беспокоил плохой сон
(лечение должно включать несколько компонентов и это нужно помнить). Но разные вещи работают на разных людей
по-разному. Важно, испытать разные методы (по крайней мере, в течении недели
или две, а не одной ночи), и посмотреть, что работает лучше для вас. Возьмите
перед сном журнал или заведите блокнот… и посмотрите, что работает, а что нет.
Комментариев нет:
Отправить комментарий